Rudertechnik – Bewegungsablauf im Detail

Beim Rudern kommt es nicht nur auf Kraft oder Ausdauer an – sondern vor allem auf die Technik. Denn nur mit einem sauberen Bewegungsablauf kannst du effizient trainieren, Verletzungen vermeiden und das Beste aus deinem Rudergerät herausholen.
In diesem Beitrag zeige ich dir den gesamten Ruderschlag in vier Phasen – mit vielen Bildern, Eselsbrücken und praktischen Tipps zur Umsetzung.

Am Ende findest du auch einen Spickzettel zum kostenlosen Download – eine kompakte Übersicht der wichtigsten Punkte auf einer A4-Seite.

Das Video zu diesem Beitrag siehst du hier:

Der Ruderschlag – Die 4 Phasen im Überblick

Um den komplexen Bewegungsablauf verständlich zu machen, wird der Ruderschlag in vier aufeinanderfolgende Phasen unterteilt:

Phase 1: Die hintere Umkehr – Ausgangsposition

Hier beginnt jeder Ruderzug – und hier endet er auch. Die richtige Haltung ist entscheidend für Stabilität und Kraftübertragung.

Worauf du achten solltest:

• Aufrecht sitzen, leicht nach hinten geneigt
• Blick geradeaus (z. B. zum Display)
• Brust gestreckt, Schultern entspannt
• Ellenbogen leicht hinter den Schultern
• Griff locker halten, Handgelenke gerade
• Beine gestreckt, aber nicht durchgedrückt
• Zehen entspannt
• Po locker und stabil auf dem Rollsitz

Gedankenstützen:

• „Marionette am Kopf“ – aufgerichtete Haltung
• „Hans guck in die Luft“ – Blick nicht senken
• Brust raus wie ein Löwe oder Gorilla
• Griff wie zwei Wellensittiche in den Händen – locker, aber sicher
• „Kartoffelsack auf dem Rollsitz“ – breit und stabil
• „Nicht schummeln bei der Körpergröße“ – Beine nur strecken, nicht überstrecken

Phase 2: Das Vorrollen

Diese Phase dient der Entspannung – und gleichzeitig dem Aufbau der Vorspannung für den nächsten Schlag.

Ablauf:

1. Arme bewegen sich locker nach vorn
2. Oberkörper folgt wie eine Tischkicker-Figur in Hüftrotation
3. Erst wenn die Hände auf Kniehöhe sind, setzen die Beine ein
4. Wenn die Hände über den Füßen sind, ist der Oberkörper „angekommen“ und wird eingespannt

Merksätze:

• „Arme tauen auf“
• „Botscha-Kugel werfen“
• „Der Rollsitz zieht das Boot unter dir hindurch“

Phase 3: Die vordere Umkehr

Jetzt entsteht maximale Spannung – der Körper ist bereit für den kraftvollen Durchzug.

Merkmale:

• Oberkörper auf ca. 11 Uhr, stabil eingespannt
• Arme ganz gestreckt, aber locker in den Ellenbogen
• Beine stark angewinkelt
• Fersen leicht angehoben

Bilder im Kopf:

• „Heiße Herdplatten“ – nicht verweilen
• „Vorgespannte Feder“ – bereit zum Losschnellen

Phase 4: Der Durchzug

Der kraftvolle Teil des Ruderschlags – jetzt wird die Vorspannung in Bewegung umgesetzt.

Ablauf und Kraftverteilung:

• 60 % Beine: starten mit kräftigem Stoß
• 30 % Oberkörper: zieht nach, wenn die Ellenbogen auf Kniehöhe sind
• 10 % Arme: schließen den Schlag ab

Merksätze:

• Oberkörper: „Tauziehen mit dem Griff“
• Ellenbogen hinter Schulter durchziehen: „Kinderstreit“ – etwas wird nach hinten gezogen
• Alle drei Bewegungen enden gleichzeitig in der hinteren Umkehr

Fazit

Der Ruderschlag ist ein fließender Ablauf, der aus vielen kleinen Details besteht. Vor allem als Anfänger lohnt es sich, diese Phasen genau zu studieren und bewusst zu trainieren – anfangs gerne auch in Zeitlupe.
Denn wer sich von Anfang an saubere Bewegungsmuster aneignet, wird langfristig effektiver und gelenkschonender trainieren.

Der nächste Ruderzug beginnt wieder in der hinteren Umkehr. Und die kennst du ja nun schon!

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